Paso 1: antecedentes
Fondo
La razón por qué usar un calentamiento dinámico más que estático de estiramiento para preparar kettlebell es que el kettlebell es un ejercicio dinámico. Como se mencionó anteriormente, los kettlebells en movimiento implica acelerándola y desaceleración a través del espacio. La fuerza de la inercia de los kettlebells se traduce directamente en vigor en el cuerpo, especialmente los hombros y la espalda baja. Arriba es una imagen de mí realizar un kettlebell swing en la parte inferior de la oscilación. El cuadro en la parte superior es una captura adecuada, con cabeza, nivel de ojos, el pecho hacia arriba y baja de la espalda se curva fuertemente.
Por debajo de la de la izquierda es una imagen de una lesión en la espalda baja esperando a suceder. La cabeza está abajo, pecho contraído, hombros redondeados, baja detrás redondeado en una posición vulnerable, demasiado rectas las rodillas.
Las siguientes dos fotos son un press de hombros de Kettlebells. La primera es una prensa adecuada, con cabeza, torso vertical, sección media del torso apretados, hombros hundidos en sus cuencas. La segunda es inadecuada, con el hombro fuera de posición, las caderas y la columna vertebral es torcida y doblada en una posición vulnerable.
Proteger las articulaciones a través de estos movimientos implica cebado y activando los músculos que apoyan y protegen las articulaciones. Calentamiento para estos ejercicios debería centrarse en activar los músculos de la base para mantener la postura y los músculos del manguito rotador para mantener el hombro firmemente enganchado en el zócalo en toda la gama de movimiento (ROM). Mi rutina de calentamiento consiste en siete ejercicios que aumentan progresivamente en dificultad y la intensidad de la activación de los músculos específicos. Estos ejercicios son:
- Llegar al cielo
- Doblada sobre la mesa
- Serie de tablón
- Posición en cuclillas de aire
- Peso muerto de kettlebell
- Halo de kettlebell
- Traje Turco de kettlebell
Cuando se realiza una tras otra que la rutina entera dura unos 5-6 minutos.
Cómo utilizar esta instrucción
Cada ejercicio paso a paso y aprender bien. Preste especial atención a los puntos de rendimiento y concentrarse más en perfeccionar su forma de "superar" el ejercicio. Tómate tu tiempo.
