Paso 5: Ejercicio 4: ponerse en cuclillas serie
Este ejercicio es un elemento básico de cualquier rutina de ejercicios. Aquí lo estamos haciendo con ninguna resistencia de distinto peso y repeticiones muy baja, concentrándose en la forma.
- Comience con los pies ancho de los hombros, pies ligeramente vuelta hacia el exterior. Contratado soporte alto con las piernas rectas pero no bloqueado, glúteos, caderas comprometidas y directamente sobre los talones, abdomen firmemente enganchado, pecho arriba, hombros relajados, cabeza para arriba y los ojos hacia adelante.
- Inician el movimiento doblando ligeramente en la cintura para que sus caderas moverse detrás de sus talones. Las rodillas al mismo tiempo se ocupan de una leve curva. Lentamente, de manera controlada, mantener a sus caderas, su pecho tan vertical como sea posible. Continuar a la curva en la cintura manteniendo su baja plano posterior. Puesto que las caderas son (probablemente) más pesadas que su cuerpo superior necesitará extender el pecho y los brazos lo más lejos pueden para contrapesar las caderas que se extiende hasta detrás de los talones. En sobre el punto donde los huesos del muslo se convierten en paralelos al suelo que tendrá que llevar las caderas hacia adelante más cerca a sus talones mientras que dobla las rodillas. Trate de ponerse en cuclillas hacia abajo hasta que usted está sentado en sus pantorrillas.
- En la parte inferior de su posición en cuclillas de que los talones deben ser espinillas plana, las rodillas flexionadas al máximo, casi pero no absolutamente vertical, bajo plano o sólo ligeramente curvada, núcleo apretado, pecho arriba y brazos extendidos hacia delante para el equilibrio. Manteniendo su núcleo apretado, involucrar los glúteos y conducir sus caderas hacia atrás. Al mismo tiempo mantener el pecho erguido y la espalda baja para mantener plana y retorno a la buena curva lumbar la flexión.
Puntos de rendimiento
- Concentrarse en doblar en las caderas como una jack-knife. Si piensas en flexión las rodillas vendrá delante de los dedos, que se ceba en las piernas para activar los músculos de los cuádriceps en lugar de los más poderosos glúteos.
- Utilizar las manos como una tajada del karate para empujar en ese pliegue donde la pierna une con el torso puede ayudar a reforzar este (ver fotos arriba).
- Debe sentir que vas a caer hacia atrás si las caderas son tarifa suficiente respaldo. Practicar sentado en una silla para obtener la sensación de esto.
- Mantener su cintura estrecha y pecho a lo largo. Esto es más una cuestión de flexibilidad que la fuerza de la mayoría de las personas, por lo que toma tiempo para enseñar los músculos el nuevo patrón de movimiento.
- Mantenga los talones en el suelo en todo momento. Una vez más, esto es más una cuestión de flexibilidad que de fuerza. No trate de aprender esto a la vez, práctica en el transcurso de semanas y meses para que tu cuerpo tiene tiempo para interiorizar el patrón de movimiento.
