Cómo calentar para arriba para un entrenamiento de pesas rusas (6 / 16 paso)

Paso 6: Ejercicio 5: el peso muerto

El peso muerto es la primera vez que recogemos un kettlebell. Se basa en la activación de la sentadilla de piernas, caderas y abdomen, agregando la resistencia de los kettlebells, y haciendo necesario la estabilización de la cintura escapular.

1. Párese con los pies ligeramente más que la anchura del hombro aparte en cuanto a la posición en cuclillas, el kettlebell entre sus pies. El mango debe ser paralelo a una línea trazada entre los talones, sólo de mediopié.
2. Doblarse en las caderas, tomando una ligera curva en las rodillas y en cuclillas, manteniendo las caderas bien atrás y el torso.
3. Como posición en cuclillas, se sentirá usted mismo caer hacia atrás si las caderas son lo suficientemente lejos detrás. Cuando esté lo suficientemente bajo como para agarre el asa del kettlebell, sujétela firmemente con cintura contratados, brazos rectos, codos bloqueados, hombros firmemente a las tomas, cabeza, ojos hacia adelante.
4. Pausa por un segundo para sentir el equilibrio. Las caderas deben ser lo suficientemente lejos detrás que el kettlebell es lo único que le impide caer hacia atrás.
5. Levante la kettlebell, contratación, su núcleo y glúteos y exhalar fuertemente bajo tensión. Concentrarse en la conducción de su pecho hacia arriba y adelante, con hombros comprometidos y omóplatos aplastado hacia atrás.
6. Pausa en la parte superior de las piernas movimiento y contrato, sección media y superior del cuerpo fuerte y bien.
7. Recuperar el kettlebell por flexión en las caderas y las rodillas. Concentrarse en disparar sus caderas hacia atrás, mantenga su núcleo apretado como si está tomando un puñetazo en la tripa.

Puntos de rendimiento

• Cuando agarre el kettlebell sienta el punto de equilibrio. La espalda debe ser plana como en el ejercicio de la mesa, con las caderas hacia atrás como puede.
• Pensar en sentarse a una silla que es un poco demasiado lejos detrás de usted.
• El kettlebell debe ser lo suficientemente pesado para que realmente puede contrarrestar el peso de las caderas detrás de sus talones.
• Cuando conduzca hacia arriba para levantar los kettlebells, flexión el núcleo primero y luego los glúteos.
• Imagine que alguien ha puesto una nuez entre sus nalgas, y va a romper al pellizcar con los glúteos.
• Practicar el peso muerto con rigor y con regularidad.