Paso 3: Preparación: entrenamiento
Entrenamiento para caminar a través de América puede ser tan desalentador como el paseo sí mismo. Cuando comencé mi formación después de la graduación, yo estaba preparada para el aburrimiento, dolor y lesiones ocasionales experimenté. Yo tenía guardadas en la forma en la Universidad por correr por las mañanas y andar a clases; sin embargo, todavía debían subir la apuesta en mi formación. Tuvo muchos puestos y pausas durante varios meses para mí en una rutina regular que rindió resultados. Yo a delinear una serie de elementos que encontré particularmente difícil.
-Horario
Cuando comencé hacia fuera en mi formación, tenía muy poca idea Cuándo y por cuánto tiempo para caminar. En un día, caminaba horas y otro caminaba 1 hora. El método fue más bien fortuita y depende de cómo me sentía emocionalmente cada día. A veces quisiera tomar 'descansos' hasta una semana, a veces hasta un mes.
Así que un día me senté con una hoja de cálculo de Excel y decidido rigurosamente programar mis días de entrenamiento y demás días de la semana, hasta tres meses. Mi objetivo era ser capaz de caminar 8 horas en un solo día al final de los 3 meses. Así que para lograr esa tarea, programado entrenamiento de la semana que en 1 semana, caminaba sólo 1 hora cada día y el resto por un día (domingo). Entonces caminaba en 2 semana, 2 horas en el lunes, el miércoles, el viernes y 1 hora los martes y los jueves. Semana 3, tres horas del lunes, el miércoles, el viernes; 1 hora los martes y los jueves. Y así sucesivamente hasta 8 horas por día.
Después de cada paseo, yo ejecuto el archivo Excel y escriba una carita verde al lado de ese día en particular, para significar que yo había terminado mi paseo. Si no entro tanto como me había comprometido a ese día, escribo en una cara triste rojo al lado del día. Así, mantuve progreso en cuántos días estaba realmente comprometido a formación y cuántos días no estaba.
He incluido una plantilla de Excel en este Instructable para ver cómo programan mi programa de entrenamiento. No dude en utilizar para ti mismo también.
-Estiramiento
Para reducir el dolor experimentaba todas las mañanas y reducir la posibilidad de lesiones, tenía un protocolo de estiramiento rápido para mi jamón-cuerdas, músculos de la pantorrilla, flexores de la cadera y músculos de la espalda. Estos tramos aprendí mientras hace yoga en la Universidad; cada cuerpo es diferente, por lo que debe averiguar lo que funciona para usted.
Introduje el protocolo de estiramiento en mi programa de entrenamiento, y al igual que el caminar, escribo una cara sonriente o una cara triste dependiendo si completé el protocolo o no.
-Fortalecimiento de la
Desde que supe que sería estar empujando un carrito en todo el país (en lugar de llevar una mochila), también introduje abdominales, dominadas y flexiones en mi formación. Completar 25 x 3 series de flexiones de brazos, 5 x 3 series de dominadas con agarre pronado y 15 x 3 series de abdominales todas las mañanas para prepararme para el peso de 100 lb + empujando todos los días en el paseo real.
Estos sistemas también fueron incluidos en mi hoja de cálculo de Excel.
-Hidratación
Correcta hidratación es fundamental para el continuo ejercicio, caminar es diferente no. Durante el período de entrenamiento de tres meses, se bebe una o dos tazas de agua cada hora durante los períodos de entrenamiento y el resto a pie, no incluyendo otras fuentes de líquidos. Quisiera empezar el día con una taza de agua en la mañana e ir a la cama con una taza de agua por la noche. Soy sensible a la fluctuación en mi hidratación, así que mis necesidades de agua pueden ser drásticamente diferentes a los suyos.
También llevaba una botella de agua de 1 L donde iría y llenarlo siempre que pudiera, para replicar cómo salir de la ciudad sería durante las etapas iniciales de la caminata a través de América.
-Dieta
Comí 3 a 5 comidas por día de proteína y alimentos ricos en hidratos de carbono en pequeñas porciones. Reduje mi consumo de carne para ajustar mi cuerpo a mi dieta futuros en el camino, ya que la carne es costoso y difícil de almacenar sin nevera. también corte innecesarios azúcares como dulces y helados. A veces sería comer fuera con amigos en un restaurante, pero en su mayor parte, preparé mi propia comida.
Aquí es un salto rápido hacia abajo de los tipos de comidas que tenía que darle una idea:
~ La mantequilla de maní en pan de trigo entero
~ Integral cereales con leche de arroz
~ Queso Quesadilla con queso de soja, setas y tomates
~ Espinacas ensalada con Tofu, champiñones, queso y almendras
~ El Ramen tallarines con Tofu
~ De maíz y frijol en el arroz
~ Bocadillos: Plátanos, manzanas, cacahuetes, granadas y caquis
-Sueño
Antes de que me puse serio con entrenamiento, quisiera jugar juegos de computadora hasta 2:00 y despertar en cualquier momento del 9-11 AM. Encontré que estaba aún privados aunque técnicamente yo estaba durmiendo 7-9 horas diarias de sueño. Así que decidí a la cama en un tiempo razonable y despertar a las 5:30 cada mañana. Para lograr esto, usé la misma técnica que he aplicado a mi entrenamiento a pie: comencé con un tiempo de despertar fácilmente logrado (7:00 en mi caso) y trabajado mi manera hacia atrás 15 minutos cada semana hasta que fui despertando en 5:30 de la 8ª semana.
En general, pude llegar a la cama de 22:00 meditando por una hora a la 21:00. La capacitación es exhaustiva, por lo que dejé de tener problemas para dormir. Además, cortar juegos de ordenador y a 30 minutos por día de navegación por internet.
-Resto
Apenas tan importante como andar, regulares de descanso cada semana pueden ayudar a impulsar su formación hacia adelante. Resto permite que su cuerpo sanar y recuperarse del ejercicio intenso. También, la inexpresividad largo de caminar sin que te distraiga puede ser intimidante al principio, por lo que tener uno o dos días cada semana para ajustar no es tan mala idea.
Cuando estaba entrenando en el área de la bahía de California, había programado un día de descanso obligatorio cada semana. En esos días, ir en viajes con amigos o leer libros, así que solo yo no vegetar en una esquina oscura. Además, tener días enteros de diversión y la emoción me mantuvo motivada para entrenar. Yo tenía un montón de buenos recuerdos de la formación.
