Paso 2: Entrenamiento de velocidad
El mejor lugar para hacer entrenamiento de intervalo es en una pista de atletismo, si no tienes acceso a una medida de la distancia en la ruta de entrenamiento (uso de sitios como http://www.gmap-pedometer.com/ para medir las distancias de la ruta). Comience haciendo un 5-10 minutos calentamiento correr entonces hacer una vuelta (400 metros o 1/4 de milla) en ritmo de carrera y hacer una vuelta fácil lento para recuperarse. Aumentar a 2 vueltas rápidamente una recuperación regazo luego 3 rápido y poco a poco sobre las sesiones de entrenamiento trabajan hasta 5 a 6 vueltas a ritmo de carrera y vuelta de una recuperación.
Fartlek (es sueco para el "juego de velocidad)
Este ejercicio es similar al entrenamiento interválico, pero es más espontánea y puede ser muy divertido cuando se hace con un grupo. Ejecutar un 5-10 minutos de calentamiento, luego elegir un punto de referencia, como un poste de teléfonos y correr rápido a la señal, luego lento hasta recuperación de ritmo, luego escoge otro hito, elegir lugares de interés cerca de 50 yardas a 1/4 milla de distancia. Usted puede también utilizar intervalos de tiempo en lugar de puntos de referencia también, por ejemplo correr rápido durante 2 minutos, los dos minutos de lento para recuperarse, después repetir.
Colinas de
Largo hills-tratar de encontrar una colina que no es demasiado escarpada y unos 400m (1/4 de milla) de longitud. No un 5-10 minutos de calentamiento primero y luego correr hasta la colina en cerca de ritmo el quiebro de carrera hacia abajo lentamente. Repetir esta operación 3 - 4 veces.
Short hills-tratar de encontrar una colina que es más pronunciada y unos 100-200 yardas, suben otra vez en ritmo de carrera cerca (o como mejor puedas) y correr hacia abajo lentamente. Repetir 4 - 5 veces.
Colinas son una gran manera de aumentar la fuerza de las piernas.
Tempo run
Hacer un calentamiento de 5-10 minutos de ejecución para luego correr 20 minutos a ritmo de carrera cerca entonces paso de 5-10 minutos en una recuperación más lenta. Este ejercicio le ayuda a correr duro por largos períodos.
Una nota sobre ritmo, si tu no sabes lo que tu ritmo de carrera es, como correr "cómodamente duro."
Entrenamiento con monitor de ritmo cardíaco puede ayudarle a medir su ritmo. Primero averiguar la rate(mhr) cardiaca máxima que es aproximadamente 220-tu edad (por lo que si usted tiene 30 tu RCM 190).
-Su ritmo de carrera es 95-100% de tu RCM (este es el ritmo para intervalo y fartleks)
-Tempo funciona y la colina de formación - 85-90% FCM
- Lenta, recuperación de ritmo es alrededor del 65-75% FCM
