Paso 4: recuperación
He notado que algunos días estoy corriendo como una gacela y otros días me siento como que estoy slogging por barro. ¿Cuál es la diferencia?
Nutrición después del entrenamiento es importante en la recuperación y puede mejorar su desempeño la próxima vez que ejecute. El glucógeno más almacenados en los músculos más combustible que tiene que llegar a movimiento. Después de funcionar reaprovisione de combustible tus músculos con hidratos de carbono, hay una ventana de 15-60 minutos en el que hacerlo. En este momento las enzimas que convierten los carbohidratos (glucosa) en glucógeno (combustible muscular almacenado) son más activas. También incluyen proteínas, probar un 4:1 de carbohidratos. proporción de proteína, ya que juntos aumenta la respuesta de la insulina. La proteína también es buena después de un entrenamiento ya que ayuda a reparar los músculos.
A 15 minutos de su entrenamiento y correr intenta tomar unos 50 gramos de carbohidratos, bebidas de frutas o bebidas deportivas (incluso cola) son más fáciles de consumir después de un entrenamiento. Dentro de la hora siguiente prueba para otro 50-100 gramos de hidratos de carbono. Probar con batidos con proteína en polvo, cereales, panes, etc..
Cool down y estiramiento
Después de que haya terminado con su carrera o entrenamiento permiten su pulso y su respiración para volver a la normalidad, no parar abruptamente y túmbese en la cama (como tentador que puede ser). Una vez que hayan enfriado un poco que se necesita para estirar. Esto aumenta la flexibilidad y evita la rigidez y el dolor después del ejercicio.
Rehidratar
Hidratarse antes durante y después de una carrera. Aquí hay una cantidad de ingesta sugerida:
- antes -8-16 oz, 5-15 minutos antes
- durante -4-8 oz cada 20 minutos
- después de -6-16 oz
Si está ejecutando más de una hora para considerar una bebida deportiva para reponer los electrolitos perdidos al sudar, especialmente en climas cálidos.
También práctica beber de vasos de papel durante una carrera mientras se mueve todavía, tratar de que tanto en la boca como sea posible y no por la parte delantera de su camisa. No es tan fácil como parece.
Resto
Dar oportunidad de descansar a tu cuerpo. Si estás entrenando 3 días a la semana, Cruz de 2 o más días de entrenamiento, un día al resto del solo que hagan una actividad ligera como estiramientos o poco de yoga suave. También extendió sus días corriendo para no hacer espalda con espalda.
