Paso 1: ejecutar
Para completar una Tough Mudder, deben ser capaces de funcionar con 10-12 millas, ya que es el rango de kilometraje de todos los eventos de Tough Mudder. Para entrenar para correr esta distancia, un maratón calendario viene a la mente primero. Sin embargo hay varias cosas que modificar en el programa de entrenamiento de maratón de "ciclo básico de dos semanas".El horario de entrenamiento de maratón básicos
Horarios de entrenamiento de maratón la mayoría se centran en un ciclo de dos semanas que se repite hacia atrás en cualquier lugar de 15 semanas a seis meses del día de la carrera. Estos ciclos de dos semanas se componen de varios factores claves esenciales para el entrenamiento exitoso:
- Carreras de mantenimiento
- Intervalos de
- Carreras de "Ritmo de la raza"
- El "largo plazo"
- Días de descanso
Mantenimiento funciona son apenas regulares 'funcionamientos de relleno' diseñados para mantenerte activo en los días entre su formación real, difícil. Estos están destinados a ejecutar a un ritmo normal, cómodo y son generalmente 3-6 millas de largo.
Los intervalos son donde ejecutar ciclos de conmutación entre correr mucho más rápido que el normal (80% de esfuerzo) durante varios minutos en un tiempo y luego trotar despacio o caminar para otro par de minutos. Estas carreras están diseñadas para hacerte más rápido.
Carrera ritmo carreras están diseñadas para aplicar la velocidad desarrollada en sus intervalos a largas distancias. En estas carreras se corres largas distancias (4-6 millas) en tal vez el 60% de esfuerzo, no tan rápido que usted tiene que parar a menudo, pero lo suficientemente rápido como para que usted sienta como realmente están esforzando para varias millas a la vez.
El largo plazo sucede generalmente una vez cada dos semanas, y esto es cuando se ejecuta a un ritmo cómodo hasta que usted apenas no puede más. Estos funcionamientos son donde realmente aumenta su kilometraje, y la idea es que cada dos semanas ejecutar un par de millas más lejos. Correr estas carreras largas cada semana es solo para gravar en el cuerpo para la mayoría de la gente, y por eso hay un espacio de dos semanas entre ellas.
Aquí es donde vienen días de descanso . Todo este funcionamiento es extremadamente duro en su cuerpo y debes mantener una alimentación adecuada y hábitos de dormir o se corre el riesgo de lesiones.
Sólo para recapitular:
El horario de entrenamiento de maratón básica está construido sobre un largo plazo cada dos semanas, con tal vez dos intervalo carreras y dos carreras de ritmo de carrera en el medio. En los días restantes que se haciendo mantenimiento funciona y teniendo uno o dos días de descanso por semana.
Por qué esto no es ideal para el duro entrenamiento de Mudder
En una Tough Mudder, no es tanto acabar tan rápido como sea posible, la de acabado. Período. Sólo algo así como 3/4 de los participantes realmente terminar estas razas durante mi formación estaba más preocupada sobre la ejecución de 12 millas en todo, como apposed a correr 12 millas rápidamente. También, durante la carrera va a ser escalada en las paredes, debajo del alambre de púas, subir y bajar colinas, etc.. Básicamente usted haciendo un entrenamiento de peso corporal completo y funcionando colinas sobre completar una media maratón. Así, para mí de todos modos, era más importante poder correr 15 millas de ish cómodamente de 12 millas con un tiempo realmente bueno. Por lo tanto, recomendaría eliminar ritmo funciona y los intervalos de carrera de la rutina y sólo centrándose en colinas y el largo plazo. También por supuesto mantener los días de descanso!
Mi horario de funcionamiento
Dicho esto, durante las primeras partes de mi formación, no quiero esperar dos semanas para ejecutar realmente lejos porque es muy divertido! Aquí fue mi horario básico:
Normalmente corro 4-6 millas a la vez, de 3 - 6 veces a la semana. 3 meses antes de la carrera comencé a recoger mi kilometraje, y poco a poco empezó a correr 8 millas dos veces a la semana, con un par otras carreras más cortas. Entonces en unos dos meses antes de la carrera que empezó a correr 10 millas cada fin de semana, otra vez con cortos salpicados en alrededor de eso. Aproximadamente cinco semanas antes de la carrera empecé a hacer el ciclo tradicional de 2 semanas se describe anteriormente, con un largo recorrido cada 1.5-2 semanas. Hice tres de estos tramos largos, primero un 12,5 miler, luego un 15.5 y luego un 10 millas más fácil ejecutan la semana antes de la carrera. A lo largo de los últimos meses de la pareja también hice algunos cursos de colina.
Deshacerse de esos intervalos 'innecesarios' y ritmo de carrera también me dio más tiempo y energía para trabajar en el segundo aspecto de la formación: entrenamiento de fuerza.
