Paso 13: 102 - componentes nutricionales de la dieta
Usted necesita carbohidratos funcionar correctamente y energía disponible para utilizar pensamiento del día y sus sesiones de entrenamiento, pero ¿por qué azúcar y pan es malo para tu salud? ¿Son hidratos de carbono, correctos? Son una forma muy refinada y concentrada de carbohidratos pero no ofrecen ningún valor nutricional, con todas las calorías que usted toma de ellos no te también vitaminas, fibras, minerales etc., por lo que son alimentos vacíos.
Falta de hidratos de carbono aporta una sensación de fatiga y letargo, por lo que sin duda los tendrá, evitar los carbohidratos simples como azúcar, pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, cereales etc. y comer carbohidratos complejos como todo granos productos, frutas y verduras, arroz integral, patatas, rotura de centeno, avena etc., en la síntesis de cada producto que tiene ingredientes sin refinar, sin exagerar con pan de grano entero y pastas. Frutas y verduras son una buena forma de hidratos de carbono complejos, y también tienen vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes.
Comer la mayoría de los carbohidratos en el desayuno, antes y después de la sesión de entrenamiento, para suministrar suficiente energía para tu cuerpo y repararse a sí mismo después del entrenamiento.
Proteínas
Las proteínas son los ladrillos de construcción de los músculos, reparacion y aumentan los músculos, y con una intensa actividad física tu cuerpo necesitará más proteínas, por lo que tendrás que incluir la cantidad correcta de proteínas cada día. Como dije antes usted debe obtener cerca de 1.5-2.3g de proteínas por kg de peso corporal (o 0.75-1 g de proteínas por libra), así que leer las etiquetas y contar cuántas y qué alimentos necesita comer para cumplir con estos requisitos. Lácteos son una excelente forma de alimentos ricos de proteína, asegúrese de comprar lecheras gratis grasa, como leche desnatada, requesón gratis grasa, grasa yogur libre y grasa yogur griego gratis.
Grasas
Usted necesita las grasas para su actividad física, no demasiado gran parte de ellos y usted querrá las grasas de buena calidad como el aceite de oliva, aceite de linaza, nueces, semillas y aguacates. No utilice mantequilla para cocinar pero para aceite de oliva no refinado (debe buscar verdoso y tiene un sabor fuerte, bueno, casi acre,). Comer algunas semillas y frutos secos con su desayuno, su leche, o con su harina de avena.
Un gramo de grasa contiene 9 calorías, pero un gramo de proteína o carbohidratos contiene solo 4 calorías, esta es otra razón de "por qué grasa te hace gordo" (juego de palabras la intención ;)
Fibras
Fibras le ayudan a digerir y limpia su sistema digestivo, con una dieta saludable es fácil de conseguir suficientes fibras, se encuentran principalmente en verduras, frutas y productos integrales.
Hacer el cambio a una dieta alta fibras a veces es problemático al principio, pero con el tiempo, si la transición se realiza gradualmente su organismo adaptarse y ser más eficientes.
Vitaminas y minerales
Tú cuerpo no puede sintetizar vitaminas, y como la palabra lo indica, son de vital importancia para el buen funcionamiento de su cuerpo. Comer un montón de vegetales y frutas (pero no demasiado frutos azucarados), por lo menos cinco frutas y verduras al día, también son excelentes para la merienda, como un plátano o algunas manzanas.
Agua
Su cuerpo necesita agua, si usted se deshidrata bajará su rendimiento físico y mental, y su cuerpo no funcionará eficientemente, esto es un gran obstáculo para el desarrollo físico. En el otro lado, sobre hidratación también se deben evitar, ya que el riesgo de diluir demasiado las sales y minerales en su torrente sanguíneo, pero es mucho menos común situación, mientras obtienes suficientes minerales y sales en los alimentos va a estar bien.
Como regla general, si la orina no es clara usted está deshidratado, mantener siempre una botella de agua contigo , dondequiera que vaya y bebe al menos 2 a 2.5 litros de agua al día, dependiendo de su peso.
Hoy en día el consumo de sal es excesivo, consumo de sal debe ser alrededor de 1.5-2 gramos al día, a menos que su cuerpo se recalienta durante períodos prolongados de tiempo, con el resultado de la pérdida de sales por sudor, no hay ninguna necesidad de consumir más.
Alimentos a evitar
Los alimentos azucarados, si lees de azúcar en la lista de ingredientes no comprarlo
Azúcar bebidas endulzadas
Alimentos fritos
Rápido alimentos (porque usan un montón de azúcar y grasas poco saludables)
Harina blanca, esto no significa que no hay pan, pizza, etc..
Granos refinados, como la pasta blanca, arroz etc. blanco.
Trucos de las comidas
Si mantienes tu dieta agradable y saludable semana durante mucho tiempo puede permitir que usted mismo un descanso de un día en el fin de semana o durante días de no entrenamiento, sólo mantenerlo moderado y no caer en excesos. Una pizza para una tramposo comida está bien, si puede, tratar de encontrar una pizza de buena calidad, pero comida rápida deben ser siempre evitado y no exceder en el consumo de dulces.
