Paso 16: estiramiento
Estiramientos estáticos deben realizarse al final de la fría hacia abajo, aquí voy a describir las extensiones más comunes que se pueden realizar.
Mantener el estiramiento durante 30-60 segundos cada uno, o tanto como sea necesario, debe sentir la tensión del estiramiento pero no dolor, no rebote, siempre mantener el tramo o, si puede, progresar lentamente en el tramo como el músculo se relaja y recuerde respirar profundamente durante el estiramiento.
Cuello
Realizar los movimientos lentamente y no empuje su cabeza más allá de la zona de confort, permanecer sentado en una silla o en el suelo con tus piernas cruzadas y la espalda recta, realizar cada ejercicio lentamente 5 veces.
Primero ver hacia el cielo como puede cómodamente, entonces lentamente la barbilla hacia el pecho y mira hacia abajo.
Entonces enderece sus brazos a sus lados y mantenga a unos 45 grados del ángulo con el cuerpo (si usted está sentado en el suelo las puntas de los dedos deben apenas tocar el suelo), mirar sobre su hombro izquierdo, luego mirar sobre su hombro derecho, mantener la cabeza recta con la espalda, si sientes tensión se puede mantener la posición mientras que necesita (a veces hasta 60 segundos).
Mantener los brazos en la posición anterior, esperamos e incline la cabeza hacia su hombro derecho, luego a su hombro izquierdo, la idea es mover la oreja lo más cerca posible de su hombro (a menos que seas una jirafa la oreja no puede tocar el hombro en esta posición).
Ahora gira la cabeza 360 grados desde el mentón a la posición del pecho en una dirección, repita girando su cabeza 360 grados en sentido contrario.
Realizar antes de hacer ejercicio o cuando te despiertas por la mañana.
Atrás
1) pone en el piso en posición de crucifijo, brazos al lado, piernas rectas, ahora pasar su pierna derecha recta la pierna derecha y forma una L con las dos piernas, gira la cabeza ligeramente a la izquierda. Cambiar al otro lado, realizar 2 veces por cada lado.
2) sentado en el suelo con las piernas juntas directamente delante de usted, doblar tu pierna derecha y tome el pie derecho sobre la pierna izquierda y puso al lado de su cadera izquierda. Coloca tu brazo izquierdo sobre su rodilla derecha y coloque su mano izquierda sobre su rodilla izquierda, llevar el brazo derecho recto detrás de la espalda, poner su mano derecha en el suelo. Ver directamente detrás de usted y gire el tronco suavemente, aumentando poco a poco en el twist durante 30 segundos.
Realizar el mismo tramo con brazos y piernas opuestos.
Si usted siente cualquier dolor deténgase inmediatamente y consulte a su médico.
ABS
Pone en el piso boca abajo, puso sus brazos a distancia de hombros en el piso, enderece los brazos manteniendo el cuerpo como plana en el suelo puede cómodamente, y tratar de arquear la espalda mirando hacia arriba con la cabeza, sentir el estiramiento en los músculos abdominales.
Antebrazos
Permanecer en el suelo en una posición de paseo de bebé, de la mano directamente a distancia de los hombros y las rodillas en el suelo, hacia las piernas a 90 grados. Ahora pon las manos para que la palma está tocando el suelo y su alcance está apuntando directamente a sus piernas, luego estiramiento inclinándose a su torso, tenga cuidado de no poner demasiado estrés en la muñeca.
Tríceps
Ponga la palma de la mano derecha en su columna vertebral llegando a como puede, tome su codo derecho en su mano izquierda y empuje en un tramo. Repita los brazos conmutación.
Pecho
Pie derecho poner las palmas de la mano en su espalda y empuje hacia adelante el hombro detrás de usted y de su pecho.
Hombros
Pie derecho poner el brazo derecho recto a través de su cuerpo apuntando hacia la izquierda, cerradura de la izquierda del brazo por debajo del codo derecho y empujarlo más cerca a su pecho, gira la cabeza hacia la derecha. Repita con los brazos enfrentados.
Becerro
Empuje contra la pared y poner una pierna delante y uno detrás de usted a distancia de hombros, su cuerpo debe hacer un ángulo recto de 45 grados con la pared, empuje el talón de la pierna trasera en el suelo, puede aumentar el tramo poniendo la pata trasera más lejos.
Tendón de la corva
1) soporte recto, las piernas a distancia cadera, doblar su cuerpo en las caderas y traer la barbilla tan cerca como sea posible a las piernas, mirando a sus pies sin forzar el cuello, intentar tocar el suelo con las manos. Si se puede ir más lejos con las manos, echar mano de los tobillos y aumentar el tramo llevando la barbilla a las piernas.
2) siéntese en el piso con las piernas rectas delante de ti, trae tu pierna izquierda en una posición de 90 grados con su otra pierna, tu pie izquierdo debe tocar su parte interna del muslo. Ahora llegar hacia adelante tanto como puede, manteniendo la pierna derecha recta en el piso, si usted puede tomar su derecha de pie y estirar aún más. Mantenga la posición durante 30-60 segundos y tratar de aumentar el estiramiento el paso del tiempo. Repita con la otra pierna.
3) Mantenga las piernas rectas en el suelo y llegar a adelante como puede, tratar de agarrar los pies, durante 30-60 segundos.
También puede realizar un ejercicio similar mientras esté parado, llegando a los pies con los brazos en cuanto puedas.
Cuádriceps
De pie o acostado a su lado, con su mano derecha Coja su tobillo derecho y tire de ella hacia la espalda, mantener las piernas en línea recta con su cuerpo.
Ingle
Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda recta, descruce las piernas pero mantener las rodillas casi en el piso y pon tus pies para que toquen cada uno otros soles. Con las manos, llevar los pies lo más cerca posible a la pelvis.
Son básicas pero útiles extensiones, si te gusta la sensación que tienes después de estirar y necesita más debe tomar una clase de yoga o seguir uno de los vídeos gratis en línea sobre yoga básico (encontrarás excelentes videos gratis aquí:http://yogayak.com/2009/11/18/morning-heart-expanding-practice/ , te recomiendo "Calor de la mañana en la práctica en expansión"), le hará sentirse "como nuevo" después de cada sesión , y definitivamente a mejorar su flexibilidad, que es una importante cualidad física.
También le sugerimos para realizar una rutina de yoga rápida cada mañana durante 10-15 minutos, es una gran manera de empezar el día y si corres por la mañana realizarlas luego en su fresco abajo.
