Paso 17: Poniéndolo todo junto
Determinar cuánto tiempo puede ahorrar cada semana para el entrenamiento y dividir la semana en días de entrenamiento, especificando el tiempo de cada sesión de ejercicio. Usted debe tener por lo menos tres entrenamientos a la semana hasta un ideal de 5-6 entrenamientos a la semana, el entrenamiento debe dividirse por igual durante la semana, por lo que su cuerpo tiene tiempo para recuperarse.
Algunos días podría tener menos tiempo que el necesarios 60-70 minutos (calentar, enfriar estiramientos y ducha rápida incluido) para el entrenamiento regular, pero si tiene 20-30 minutos se puede hacer un entrenamiento más corto y más intensivo, como el entrenamiento de intervalo, sólo asegúrese de tener suficiente tiempo al final para estirar y una ducha rápida.
Para avanzar que necesita sobrecargar su sistema mediante la realización de ejercicio progresivamente más exigente, su cuerpo entonces se adaptará a las crecientes demandas de sus entrenamientos y podrá realizar en niveles aún más altos, así que asegúrese de incluir estos detalles en su horario, o podría terminar haciendo la misma rutina una y otra vez con resultados poco.
Si puedes entrenamiento sólo durante 3 días a la semana hacer tres sesiones de ejercicio aeróbicos como correr o nadar y trata de encajar otra rutina de entrenamiento de intervalo, antes de que pueda progresar a entrenamientos intensivos anaeróbicos necesita construir sistema aeróbico. Aumentar progresivamente el tiempo de entrenamiento y la intensidad como se describe antes.
Idealmente usted podrá al entrenamiento 4 - 6 veces a la semana, haré un ejemplo de un 6 días un programa de entrenamiento de la semana, entonces es adaptar a sus necesidades. Si no están empezando de cero que podría saltar un par de semanas en el programa, pero asegúrese de tener una base apropiada antes de realizar demasiado exigentes entrenamientos.
Usted puede hacer un entrenamiento aeróbico justo después una anaerobia, pero no hacer lo contrario y asegúrese de comer algo y beber mucha agua.
¿Dónde está en?
Realizar los siguientes ejercicios uno tras otro con un intervalo de descanso completo de 3 minutos. Realizar cada ejercicio hasta el fallo (manteniendo la forma perfecta), escribir en un pedazo de papel la fecha, los ejercicios y cuántas pudieron realizar, empuja hasta el límite, usted debe alcanzar su máxima verdadera.
Ejercicios de "entrenamiento de prueba máxima ":
Push ups
Se pone en cuclillas
Pull ups
Pocos salones
Dips de triceps
Sit ups
Este debe ser un registro de su punto de partida, por lo que se puede comparar en el futuro para determinar cuánto han progresado. También utiliza estos números como referencia para sus entrenamientos anaeróbicos.
Llamaré los entrenamientos anaeróbicos "súper series", y tendrá el siguiente aspecto (después del precalentamiento):
Flexiones de 1a)
Sentadillas con salto de 1B)
2A) Sit ups con los pies fijos
2B) Pull ups
Estocadas caminando 3A)
abdominales de rodilla codo 3B)
Dips de 4A)
ups de paso 4B)
Hacer súper series de dos ejercicios de tres veces cada uno, lo que llevará a cabo, por ejemplo, 1a) flexiones y luego inmediatamente sin descanso hará 1b) saltos de sentadilla, luego tomar un descanso de un minuto y realizar la súper serie otra vez por otros dos veces (un superconjunto es dos o más ejercicios realizados uno tras otro sin descanso). Cuando han repetido el superconjunto de 3 veces iniciar la siguiente súper serie (2a + 2b) y repetir tres veces y así sucesivamente.
Siempre ejercer igualmente el tronco y las piernas, se mezclan en los ejercicios de piernas de súper series con ejercicios de la parte superior del cuerpo, como el trabajo de patas aumentará el pulso más de tus brazos o hacia atrás, manteniendo el pulso alto que también aumentará la capacidad de rendimiento aeróbico.
El ejercicio anterior se debe realizar en unos 45-50 minutos, lo tienes 3 minutos para cada súper serie + un minuto de descanso, en un principio se realiza 3 súper series por entrenamiento, luego te cambias a cuatro, que hará un entrenamiento de 45 minutos.
No Siéntese o acuéstese cuando usted descanso, paseo y bebida agua, también puede comer comida calórica ligera, como las pasas de uva para mantener energía.
Repita cada ejercicio la primera vez en el 70% de su capacidad máxima (si en la prueba anterior fueron capaz de hacer 10 push ups, aquí se deben hacer 7) realice el 80% de su máximo o hasta el fracaso, y la última de ellas se debe realizar hasta que fallen.
Realizar medios falla dando el 100% de todo lo que tienes, es en un 90% una calidad mental más que físico.
Cada semana aumente el número de repeticiones que puede realizar en el sistema por tanto como puedas, mejoras en el trabajo de piernas y flexiones será rápidas, pero no será tan fácil con el ups de tirón.
Si usted no está agotado después del entrenamiento que no estás entrenando lo suficientemente duro, la próxima vez realizar más ejercicios o más difíciles variaciones del mismo ejercicio.
Los domingos carreras de ritmo largo y fáciles pueden sustituirse con una caminata de 1.5-2 horas (1 hora durante el primer mes), así usted puede tener más diversión.
No comenzar este programa hasta que se puede ejecutar durante 25 minutos sin parar, a entrenar para que tomar el programa para la semana 1 del primer mes y repetir de 1 a 2 semanas. Como escribí anteriormente, si no se ejecuta todo el tiempo puede funcionar tanto como puede, y luego caminar rápido durante uno o dos minutos, luego reanudar funcionando, de esta forma en 1 o máximo 2 semanas debe ser capaz de correr durante 25 minutos consecutivos, después de comience el siguiente programa de la semana 1.
Ahora vamos al paso siguiente para ver el programa!
