Paso 18: 3 programa de entrenamiento meses - la forma de su cuerpo perfecto
Mes 1
Semana 1
El lunes: Trote a ritmo fácil de 20 minutos
El martes: 3 súper series x 3 veces
El Miercoles: Correr durante 20-30 minutos
El jueves: mismo súper 3 series x 3 veces
El viernes: Correr durante 25 minutos
Sábado: Día de descanso
El domingo: Carrera/ciclo a ritmo fácil durante 30 minutos
Súper series:
a) estocadas
b) push ups
un) crujidos de
b) sentadillas
a) pull ups o negativo/asistida pull ups si no los regulares (todos tenemos que empezar por alguna parte!)
b) tablón de 15-30 segundos, en la última tabla superconjunto a falta
Semana 2
El lunes: Run cómodo durante 30 minutos
El martes: 3 súper series x 3 veces
El Miercoles: Correr durante 30 minutos
El jueves: 3 súper series x 3 veces
El viernes: Correr durante 35 minutos, con tres sprints de 30 segundos en su esfuerzo máximo de 80% en medio de la carrera
Sábado: Día de descanso
El domingo: Largo cómodos funcionamiento, 40 minutos
Súper series:
a) tríceps dips
b) saltos lanzamientos
a) codo para abdominales rodilla
b) pull ups o asistida / negativo pull ups
c) moderadamente cargada sentadillas
d) invertir crujidos
Semana 3
El lunes: Cómodos correr 30 minutos
El martes: súper 4 series x 3 veces
El Miercoles: Correr durante 40 minutos
El jueves: súper 4 series x 3 veces
El viernes: Correr durante 40 minutos
El sábado: descanso
El domingo: súper 4 series x 3 veces
Súper series, hacer tantos como usted puede de ejercicio "a" de 30 segundos, seguido sin descanso por 30 segundos de "b", descansar después de cada súper serie de 1 minuto, entrenamiento tiempo total = 24 minutos, excluyendo caliente, cool down y estiramientos.
El domingo realizar súper series regulares 70% de tu máximo, 80% de tu máximo y hasta repeticiones del fallo. Realizar al inicio de la semana una nueva prueba para tus repeticiones máximo para push ups, pull ups, sentadillas, estocadas, inmersiones y por consiguiente de tren, se esfuerce para mejorar tus repeticiones.
a) push ups
b) salta de la caja de
a) pies fijos sit ups
b) pull ups
una) salto de se pone en cuclillas
b) invertir crujidos
a) salta salones
b) dips (aumento de dificultad si se puede)
Semana 4
El lunes: Cómodos correr 45 minutos
Martes: Entrenamiento
El miércoles: 45 minutos run
Jueves: Entrenamiento de prueba máxima seguido por el entrenamiento de intervalo
El viernes: Fartlek ejecutar
Sábado: Día de descanso
El domingo: Ritmo fácil 50 minutos run
Entrenamiento con intervalos:
3 ejercicios durante 30 segundos cada uno, descansar 10 segundos y repetir el conjunto por 5 veces, usted debe terminar en 10 minutos, beber agua durante tiempos de descanso y realizar estiramientos después. Utilizar un sistema de contador de tiempo digital durante 40 segundos, descansar para el iniciales 10 segundos entonces el ejercicio durante 30 segundos hasta el pitido de temporizadores, reiniciar el temporizador (si un temporizador de reinicio un botón táctil, así que no pierda ningún tiempo reiniciarlo, usar un temporizador de cocina digital simple)
1) rodilla para empujar pecho ups, cuando se enderezan los codos llevar una rodilla al pecho de nuevo, realizan ingreso regular para arriba y llevar la otra rodilla a su pecho, continuar de esta manera los 30 segundos, realizar tantos como puedas
2) abdominales una de sus rodillas, mantenga los pies levantados del suelo por unas pocas pulgadas, cuando subes el tronco llevar una pierna hacia el pecho y la otra pierna permanece en la posición inicial, va abajo con la espalda vuelva a colocar la pierna y hacer el mismo ejercicio con la pierna opuesta.
3) salto se pone en cuclillas
Si has comenzado casi de 0 y estaban en una salud promedio, ahora usted debe ser capaz de hacer por lo menos 15 flexiones consecutivas, 30 sentadillas, 30 salones simple para cada pierna, 3-5 pull ups, 20 sit ups (para las hembras el número de push up y pull ups podrían ser ligeramente inferiores, aunque puede realizar igualmente en pierna y abdominal). Intentar desafiar sus límites esta semana, aumentar tu empuje para arriba haciendo al menos 5 más de lo que usted piensa que puede y aumento de la pierna ejercicios por al menos 10 repeticiones en el entrenamiento de prueba máxima.
Aumentar sus súper series en consecuencia en la próxima semana.
Fartlek ejecutar
Fartlek es una palabra en sueco significa "velocidad", es un excelente método para desarrollar potencia de piernas y quemar calorías. Necesitarás un reloj/temporizador para realizar este ejercicio, la idea es alterno ritmo de funcionamiento normal con descarga de alta intensidad.
Caliente como de costumbre, corren después de la velocidad normal durante 5 minutos
1) funcionar durante 2 minutos en el 80% de mejor esfuerzo
correr durante 2 minutos a ritmo normal
30 segundos el mejor esfuerzo, dar todo lo que tienes, así que 100%
30 segundos lento funcionamiento
repetir por tres veces de "1)"
entonces enfríe por funcionamiento normal estimulación durante 5 minutos y luego ralentizar y caminar durante otros 5 minutos
realizar estiramientos después
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Mes 2
Semana 1
El lunes: Correr fácil 45 minutos
Martes: Día de descanso
El miércoles: Fartlek de funcionamiento (como en la semana anterior) - 30 minutos
Jueves: 4 repeticiones de súper series x 3
El viernes: Ritmo fácil 45 minutos run
Sábado: Día de descanso
El domingo: 60 minutos fácil ritmo carrera
Súper series:
a) spiderman push ups
b) salta de la caja de
un) agarre gran pull ups
b) sit ups
a) estocadas ponderadas
b) agarre estrecho pull ups
a) sentadillas ponderadas
b) abdominales de bicicleta
Semana 2
El lunes: 30 minutos mejor esfuerzo correr
Martes: 4 repeticiones de súper series x 3
El miércoles: Fartlek correr 35-40 minutos
Jueves: 4 repeticiones de súper series x 3
El viernes: Fácil funcionar durante 45 minutos.
El sábado: descanso
Domingo: Entrenamiento
Súper series:
un) crujidos de
b) pull ups (si se puede hacer muchos pull ups hacen por lo menos 10 negativos pull ups)
a) rodilla a flexiones de pecho
b) ponderados sentadillas
a) dorsales
b) ponderados estocadas
un) agarre gran pull ups
b) medio se sienta
Entrenamiento a intervalos
Repetir los conjuntos por 5 veces, haciendo un 10 segundos descansar y hacer ejercicio durante 30 segundos en su mejor esfuerzo, llevará 13:20.
Flexiones hindú 1)
2) sentadillas con salto
Abdominales de bicicleta 3)
Estocadas de salto 4)
Semana 3
El lunes: Fácil funcionar - 45 minutos
Martes: Prueba de Max seguido por el entrenamiento de intervalo
Miércoles: 4 repeticiones de súper series x 3
El jueves: Correr 30 minutos mejor esfuerzo
Viernes: 4 repeticiones de súper series x 3
Sábado: Día de descanso
El domingo: 70 minutos de ritmo fácil funcionamiento
Súper series:
Flexiones de los brazos a) alterna
b) saltos de sentadilla
a) invertir crujidos
b) saltos lanzamientos
a) brazo cierre pull ups
b) pélvicos ascensores
a) tablón entre 30 y 40 segundos
b) dips
Entrenamiento a intervalos
Repetir los conjuntos por 5 veces, haciendo un 10 segundos descansar y hacer ejercicio durante 30 segundos en su mejor esfuerzo, llevará 13:20.
1) push up burpees
Saltos de caja 2)
Abdominales de bicicleta 3)
4) empujes de la posición en cuclillas
Semana 4
El lunes: Fartlek correr durante 40 minutos
Martes: 4 repeticiones de súper series x 3
El Miercoles: correr durante 45 minutos.
Jueves: 4 repeticiones de súper series x 3
El viernes: 30 minutos mejor esfuerzo correr
Sábado: Día de descanso
El domingo: 80 min fácil funcionar
Súper series:
a) saltos de la caja
b) sumerge las piernas elevadas
una) tablones de una pierna
b) hindú de lagartijas
un) agarre gran pull ups
b) ponderados sentadillas
) una flexiones de brazo amplia
b) tabla lateral durante 30 segundos
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Mes 3
Semana 1
El lunes: Fartlek correr durante 45 minutos.
Martes: Día de descanso
Miércoles: 4 repeticiones de súper series x 3
El jueves: 45 minutos run
Viernes: 4 repeticiones de súper series x 3
Sábado: Día de descanso
El domingo: correr 1 hora
Súper series:
a) flexiones ponderada
b) sola pierna sentadillas
a) pies en el bar provoca
b) burpees
a) scissor kicks
b) meta saltos
un) cuelga sumerge / levantado pies dips
b) empujes de squat alternativos
Semana 2
Lunes: Entrenamiento
Martes: 4 repeticiones de súper series x 3
El miércoles: 45 minutos run
Jueves: 4 repeticiones de súper series x 3
El viernes: 30 minutos mejor esfuerzo correr
Sábado: Día de descanso
El domingo: 80 minutos run
Súper series:
un) plantea cuelga de la rodilla
b) sumerge las piernas elevadas
a) flexiones disminución de la
b) grip amplio pull ups
a) sentadillas ponderadas
b) alumno dorsal
a) estocadas ponderadas
b) abdominales de bicicleta
Entrenamiento a intervalos
Descansar 10 segundos y realizar cada ejercicio durante 40 segundos, dándole todo lo que tienes.
1) abdominales inversa
2) burpees
3) levantó las rodillas pull ups
4) sentadillas con salto
Semana 3
El lunes: Fartlek correr 45 minutos
Martes: 4 repeticiones de súper series x 3
El miércoles: 45 minutos run
Jueves: 4 repeticiones de súper series x 3
Viernes: Entrenamiento
Sábado: Día de descanso
El domingo: 80 minutos run
Súper series:
un) plantea cuelga la pierna a la barra de
b) ponderados sentadillas
) pull ups, realizar pull ups permanecer durante 5 segundos en la barbilla en posición de la barra, hasta la falta
b) salta de la caja de
a) levanta las piernas rectas
b) ponderados estocadas
un) flexiones de brazos estrecha
b) levantado la pierna / colgante pierna sumerge
Entrenamiento a intervalos
Descansar 10 segundos y realizar cada ejercicio durante 40 segundos, dando el 100%.
Empuje en cuclillas alternativo 1)
2) saltos de tuck
Lagartijas de Spiderman 3)
Estocadas de salto 4)
Semana 4
Lunes: Entrenamiento
Martes: 4 repeticiones de súper series x 3
El miércoles: 45 minutos run
Jueves: 4 repeticiones de súper series x 3
El viernes: Fartlek ejecutar
Sábado: Día de descanso
El domingo: 90 minutos run
Súper series:
a) flexiones ponderada
b) invertir crujidos
un) Tire ponderado ups
b) empujes de squat alternativos
a) sentadillas ponderadas
b) pies al bar provoca
a) estocadas ponderadas
b) grip amplio pull ups con pesos
Entrenamiento a intervalos
Descansar 10 segundos y realizar cada ejercicio durante 40 segundos, dando el 100%.
1) burpees con lagartijas
Saltos de caja 2)
Plantea dorsal 3)
4) pies en el bar provoca
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En el mes 4 su máxima prueba y luego tomar unos días de descanso, luego puede reanudar entrenamiento.
Al final del tercer mes debe llegar a excelentes capacidades físicas y mentales; podrá realizar tracción al menos 12 ups, push 50, 50 sit ups, y tienen buena resistencia aeróbica y la resistencia, sabiendo de este tren por consiguiente, esto significa entrenar duro y dar siempre el 100% de ti mismo a cada entrenamiento.
