Paso 4: Correr, ciclismo, natación
Estas precauciones simples le ayudarán a evitar lesiones no deseadas como split brillo y fascitis.
Puedes leer más sobre ello aquí: http://www.therunningadvisor.com/running_shoes.html
Si están empezando no entrenar demasiado o durante demasiado tiempo , es necesario dar tiempo para que su cuerpo se acostumbre a este nuevo tipo de ejercicio. Realizar el ejercicio aeróbico de tu elección durante 3 días a la semana durante 20 minutos, agregar 5-10 minutos cada semana (hasta 40-60 minutos). En principio si no se puede ejecutar todo el tiempo está bien a corriente alterna y caminar rápido (nunca parar en el medio de ejercer). Después de haber alcanzado tu momento ideal aumento en intensidad, es un Consejo muy bueno que alguien me dio hace unos años: no se ejecutan por los kilómetros (o millas) pero durante el período de tiempo, como el avanza de formación podrás correr más rápido y más lejos, y no afeitarse preciosos minutos de ejercicio.
Antes de comenzar tu sesión que tendrás que calentar , para correr puede iniciar a pie y progresivamente aumentar su velocidad durante un tiempo de unos 5-10 minutos. Tarda más tiempo para calentar Si tienes justo de la cama o si tiene entrenamiento en tiempo frío.
También se puede calentar caminando / lento corriendo hacia atrás y hacia los lados, luego patada hacia atrás como usted puede con los pies/zapatos, después de una rodilla en un momento en la cintura nivel como un futbolista sería patear la pelota en el aire con sus rodillas, repita la secuencia más rápida y más rápido, es necesario no seguir los ejercicios en este orden.
Calentar los hombros girando los brazos en círculos grandes y su torso girando la parte superior del cuerpo mientras que sus caderas todavía.
Un buenos indicios de que se calientan para arriba son:
se empiezan a romper a sudar
su pulso es aproximadamente tan alto como va a estar en el ejercicio que vas a realizar
se siente más motivado y energizado
no hay rigidez o dolor en su cuerpo
Correr es un ejercicio natural y casi cualquiera puede hacerlo, una forma adecuada es necesaria para evitar lesiones y maximizar beneficios.
Mantenga su centro de gravedad en un movimiento recto lineal , cambiando su centro de gravedad (que está cerca de su ombligo) sobrevendrá en mayor esfuerzo para realizar la misma tarea.
Mantener una postura vertical , inclinado ligeramente hacia adelante para mantener el impulso, mantener tus brazos flexionados y relajados, con las manos entre su nivel de la cintura y el pecho, alternar el movimiento de brazos y piernas para estabilizar su cuerpo.
Hay tres principales posiciones de aterrizaje del pie : talón huelga, huelga de antepié y huelga de medio pie. Hay mucho debate acerca de cual es mejor, y mayoría de los atletas parece utilizar la huelga del talón, seguida por la huelga de medio pie, y una minoría utiliza la huelga de la parte delantera del pie. Sugiero para utilizar una huelga del talón lo que parece la más eficiente en hoy zapatillas: golpear el suelo con la parte exterior del talón y luego gire el pie hasta el siguiente paso, donde se toma el pie del suelo por la bola del pie.
Si usted piensa que necesita más información le sugiero para buscar en la web, como realmente hay un montón de artículos, debates y discusiones sobre el argumento (puede iniciar desde aquí: http://www.sportsscientists.com/2008/04/running-technique-footstrike.html ).
Para este programa de entrenamiento usted querrá realizar 3 tipos de ejecutar sesiones : un lento ritmo de 90 minutos correr , realizada no con demasiada frecuencia, una vez en 1-2 semanas; una sesión de ritmo moderado de 45 minutos, 3 veces por semana; y una sesión de ritmo rápido de 30 minutos una o dos veces a la semana.
Puede integrar o sustituir algunas de las sesiones de corrientes con ciclismo y natación. Voy a suponer que usted ya puede completar un ciclo y nada, si no puedes a una guía sobre "cómo nadar/ciclo" no será de mucha utilidad, pero siempre puedes pedir ayuda a un amigo o una piscina.
Brevemente, se puede sustituir la sesión de marcha con un tiempo igual de ciclismo , manteniendo su esfuerzo a un nivel que permita para completar la formación. Calentamiento un poco fuera de la bicicleta con estiramientos, luego calentar en la bici con luz engranajes y velocidades de mantener una velocidad baja y progresando a engranajes más pesados y más rápido. Enfriar de manera similar y realizar estiramientos estáticos para las piernas y la espalda.
La natación es un gran ejercicio para el cuerpo superior, también no tensionar las articulaciones y los huesos tanto como correr. Una sesión de 30 minutos sería satisfactoria, usted podría simplemente nadar para esta época con un estilo de su elección, o realizar un baño de entrenamiento intervalo, alternando nadar y tiempos de descanso. No descansar demasiado para permitir que su ritmo cardiaco para descender por debajo de la frecuencia cardíaca de entrenamiento y trata de cubrir una distancia fija en un intervalo de tiempo de su elección, como usted progresa usted debe poder disminuir sus tiempos de descanso y aumentar la distancia recorrida.
