Paso 6: Push ups - parte superior del cuerpo ejercicios
Push Ups (o SAI de prensa)
Mantener su cuerpo en una línea recta ideal, tendrá que utilizar las piernas, espalda, glúteos y músculos abdominales para mantener esta posición. Poner las manos a distancia ancho de hombro, los brazos extendidos y las palmas en el piso, con las puntas de sus dedos que señalan derecho adelante de ustedes. Mantenga usted cabeza levantada y la mirada en el horizonte (immagine que cualquiera podría prank le :), así que siempre tienes que mirar lo que está delante de usted). Mantenga las piernas y pies juntos, ahora doblan los codos hasta que tu pecho es aproximadamente una pulgada del piso manteniendo el cuerpo recto y enderezan los codos para volver a la posición inicial.
No debe tocar el suelo con cualquier parte de tu cuerpo, no soltar o levantar las caderas, no estrés suficiente que es muy importante mantener su cuerpo en línea recta, sólo tus brazos deben moverse. Puede utilizar una toalla enrollada debajo de su pecho como una guía de cuánto debe bajar el cuerpo.
¿Cuántos?
Una buena meta para apuntar a 60 flexiones con forma perfecta (sin cortes en el medio), con una forma de mal se puede hacer infinita, que simplemente no cuentan. Después de una mientras que realizar demasiadas flexiones puede ser aburrida y no tener mucho más fuerza, por lo que sugiero para apuntar para 20 a 30 flexiones, cuando se puede añadir progresivamente peso (véase abajo) y de vez en cuando cambiar entre hacer como muchos del cuerpo peso flexiones como puedas y push ups variaciones , a realizar flexiones ponderada, con el objetivo de 20 repeticiones.
Variaciones :
Más fácil: hacer el mismo ejercicio como se describe anteriormente pero Pon las manos sobre una superficie elevada, como una mesa resistente o una silla, si esto todavía es muy difícil, realizar el ejercicio sobre tus rodillas con las manos en el suelo o sobre una superficie elevada como una silla corta.
Más difícil:
Rechazada push ups
Poner los pies sobre una superficie sólida de la subida, como un cuadro o una silla sólida y realizar una presión regular, hasta unas pocas pulgadas de la tierra, pecho no bang su cabeza/barbilla.
Flexiones de brazo ancho
Lugar mano más ancha, aproximadamente 1.5 x su hombro distancia, el más amplio la mano más los músculos del pecho se hará hincapié, realizar como un empuje regular para arriba.
Flexiones de brazo estrecho
Coloque su mano haciendo juntos un rombo con los dedos índices y pulgares, esta variación hará hincapié en los músculos del tríceps.
Ponderado de lagartijas
Tomar una mochila y mecharla con algo de peso, puede utilizar bolsas de arena, por ejemplo, correa cerca de la espalda, realizar como lagartijas regulares con el peso en tu espalda superior.
Lagartijas de puño
Realizar flexiones haciendo puños con sus manos, la muñeca con el brazo de la cerradura. Utilice una estera para realizar flexiones, tus nudillos te lo agradecerá.
Lagartijas de Spiderman
Realiza un ingreso normal para arriba, pero cuando usted dobla su tomar codos su derecho del pie y llevar la rodilla derecha a su codo derecho, su cuerpo se tuerza, cogemos el pie cuando usted regrese a la posición de brazos rectos, repita con la otra pierna con el siguiente empuje hacia arriba. Esto trabajará tus músculos abdominales demasiado.
Flexiones de piernas levantadas
Realiza ingreso normal para arriba pero con una pierna elevada en el aire y mantener el resto de su cuerpo recto.
Flexiones hindú
De la lagartija estándar posición levante sus caderas en el aire para hacer un "V", al revés doblar sus codos y baje la cabeza al suelo, una vez que su nariz es unos pocos cm/pulgadas de la tierra enderezar su espalda y baje las caderas mientras endereza los brazos en esta posición que la cabeza está arriba, la espalda es cerca del piso , las piernas y los brazos son rectos. Ahora hacer el ejercicio hacia atrás hasta volver al posición de "V", nunca toque el suelo al revés.
Este ejercicio te servirá el hombro.
