Paso 7: Pull Ups - parte superior del cuerpo ejercicios
Pull ups es un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo, se puede obtener una fuerza y construir grandes músculos con pull ups y sus variaciones. Forma adecuada es muy importante para aumentar la fuerza, este ejercicio se debe realizar con su cuerpo perfectamente recto y rígido, no debe haber casi ningún balanceo.
No realizar demasiado rápido para mantener la forma y evitar columpiar (unos 2 segundos para subir y 2 segundos en bajar).
Agarrar la barra un poco más ancha que la anchura de los hombros con las palmas de las manos dado vuelta lejos de ti, dobla los codos y tirar hasta que el pecho es cerca de la barra y la barbilla sobre la barra.
¿Cuántos?
Establecer su objetivo en al menos 20 forma perfecta pull ups, como con otros ejercicios, ups de tracción realizadas con mala forma, por ejemplo por kipping, convertido en un ejercicio aeróbico, y usted podría ser capaz de realizar incluso unos pocos cientos de ellos, sin añadir mucho a su fuerza. Cambiar entre como muchos cuerpo peso push ups, usted puede realizar y ponderado push ups, agregando el peso cuando eres capaz de realizar repeticiones de 10-12.
Bajo ups de pull grip (aka Chin Ups)
Agarrar el tirón hasta la barra con la mano en la distancia de la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia usted, tire hacia arriba hasta que su barbilla está sobre la barra y volver a la posición inicial, chin ups hará hincapié en los bíceps, así.
Cuando se cuelga en la posición inicial más baja, con los brazos rectos, no relajar los hombros y la musculatura de la espalda (dorsal ancho), la cabeza no debe ser cerca de/tocar los brazos y hombros, ya que esta variación no es tan eficaz en la construcción de fuerza.
Variaciones
Más fácil:
Ups de tiro negativo
Si no se puede hacer un solo tirón para arriba, o si lo puedes hacer sólo unos pocos, una buena manera de mejorar es hacer ups tire negativo, lo que significa que se inicia desde la barbilla sobre la barra de posición y baje usted mismo tan lento como sea posible. Si la barra está bajo suficiente puede saltar a esa posición de la tierra, o se puede tomar una silla robusta y elevar a ti mismo con tus piernas, entonces tome las patas de la silla y baje usted mismo.
Inclinado pull ups
Utilice una barra lo suficientemente baja como para colgar de la barra con sus manos, su cuerpo recto y rígido y los pies tocando el suelo con los talones, para que tú cuerpo está en un ángulo con el suelo. Aumento el ángulo hasta un colgante completo levante es realizable.
También puede pedirle a un amigo para ayudarle con el levante por ayudar te subiendo por las caderas.
Más difícil:
Agarre hacia levante
Tomar el bar mientras se toma un bate de béisbol, las manos casi tocando mutuamente, palmas enfrentadas, su cabeza será recto debajo de la barra, realizar un tirón hacia arriba levantando la cabeza a un lado de la barra, luego repetir en el otro lado, el hombro debe tocar casi la barra. Realizar la siguiente serie de repeticiones, cambiar la posición de las manos para tensionar simétricamente los músculos.
Levantan las rodillas levantadas
Levantar su pelvis rodillas alta y realizar el tirón para arriba, esto hará hincapié en músculos abdominales.
Una variación más difícil es la forma de L tire hacia arriba.
Levante en forma de L
Elevar las piernas rectas, para formar una L con tu cuerpo y realizar el tirón hacia arriba.
Ponderado Levante
Como la palabra indica que es necesario utilizar algo de peso además de su cuerpo, usted puede utilizar una mochila, pero será incómodo para los hombros, o puede la correa a su cintura, los tobillos o las piernas. Usted puede incluso llevar directamente la carga con las piernas para la duración del ejercicio.
Cuando puede realizar ups tire consecutivos por lo menos 10 con comienzo de forma perfecta con pesas para aumentar su fuerza, ser muy progresista, incluso puede Agregar 0, 5kg/1 libra cada dos semanas, las articulaciones va a necesitar tiempo para adaptarse a la creciente tensión y el peso.
