Este instructable es un desafío de aptitud de 12 semanas que tomé hace dos meses. Su significado Cómo logré lo que alcanzar a otras personas y las cosas que aprendí, para que ellos puedan lograr sus metas de acondicionamiento físico.
Este es mi primer instructable nunca, así que fácil oon Im no un muy buen escritor y me escribí en dos horas, así que im sorry por las faltas de ortografía o gramática.
IM no un constructor de cuerpo, soy estudiante de ingeniería simple, simple.
Decidí, por una vez en mi vida, haz arrancado y tener músculos como hace la gente en la tv (no llegar allí, pero acercamos y esto terminó en abril, no el entrenamiento que dura ya, pero todavía estoy mejorando en mi cuerpo, en general buen verano físico al menos).
Así, empecé a trabajar, y para mantenerme motivado me uní a la semana 12 transformación desafío en bodybuilding.com.
Ser un ingeniero, experimenté un montón de cosas leer en línea y a través de ensayo y error, tiene que aprender mucho.
Se refiere a bodybuilding.com mucho. Su un sitio para todo lo relacionados con el culturismo, lo recomiendo.
De hecho, aquí está el perfil de espacio de mi cuerpo. http://bodyspace.bodybuilding.com/AmanP/
Recomiendo altamente la gente a encontrar nuevos ejercicios si se aburren de los en su rutina ahora mismo y probar cosas nuevas.
Además, tener un compañero de gimnasio es realmente muy útil.
En primer lugar, quisiera hacer hincapié en el hecho de que trabajando duro no va a ser suficiente. Las tres cosas más importantes en el orden de sus dificultades son 1. El control de su dieta 2. Trabajando duro 3. Suficiente descanso.
Todos estos son casi igualmente importantes, pero el resto es un poco más importante.
Así que primero la parte de la dieta: Recuerde su dureza no sólo física, la mental también, así que tienes que ser lo suficientemente fuerte como para resistir estas tentaciones y decir a ti mismo, que su durante un período corto de tiempo, 12 semanas, entonces usted puede volver a comer estas cosas.
Par de reglas simples a seguir:
1.no hay postres - puede tener una vez por semana y que también con moderación, pero usted se sentirá culpable aquel momento demasiado ojala y eso es bueno si lo haces, coz y no compulsivamente.
De hecho, no sólo postres como buñuelos o helado, incluirá cualquier cosa dulce. batido de plátano incluso que tiene azúcar es un no, frutas que se puede comer, pero que también no los muy dulces e incluso si haces debe ser con moderación.
como suelen comer una banana o dos 15-20 minutos antes de entrenamiento (que varía de coz, algunas personas sienten intranquilos si comen antes de entrenamiento por lo que puede hacer antes si es el caso con usted también.). Nada dulce o azúcar en ella.
como decía llegar un día a la semana para romper estas reglas, pero incluso entonces usted no debería ir por la borda como usted solo comer dulces todo el día.
2.quesos grasosos, fritos, ni cosas aceitosas - decir no a todas ellas, incluso si están preparados en casa, no coma em. y estrictamente nada de fuera.
3. no comer fuera de casa - lo que, evitar comer fuera de casa. ponen todas estas cosas que no quieres comer, al hacerlo sabe bien, son demasiado dulces o demasiado grasoso, si quieres salir a comer puede hacer jugos naturales o cosas naturales, con poca azúcar como sea posible o como poco de grasa posible, piensa antes de comer, no arruinen su trabajo por 30 minutos de placer. Y para mantener la vida social, tienes una noche por semana donde se pueden comer estas cosas.
4. comer verduras no - esto podría salir como mal significo también pueden comer otras cosas de proteína no tiene que comer cada día verduras no, pero debe tratar de tener una fuente de proteínas en cada comida de su, otros lo que quieres es algunos carbohidratos (arroz, pan, etc.), no desea ninguna azúcar y aceite no, me refiero a la cantidad de aceite que necesita en la dieta Obtén de muchas fuentes , también el hecho de que muchas cosas de cocina requiere freír cebollas y otras cosas en aceite al principio, para obtener los esenciales a partir de ahí. huevos, pescado, pollo, leche, espinacas, granos, gramos, soja etc, son buenos para usted.
5. número de comidas - debe tratar de dividir tus comidas de into4-5 comidas al día, trate de dos comidas en lugar de una comida pesada, comer sólo la mitad de ella y luego la mitad otra 2 horas más tarde. un modelo de plan alimentario: desayuno de mañana me gustaría recomendar algo con leche, como copos de maíz o algo y así que puede poner (1 cucharada) de la proteína en su leche. entonces en como 2 a 3 horas dependiendo de si tienes hambre tienen su almuerzo, que debe contener una fuente de proteínas al menos (como en el último punto) junto con pan o arroz por supuesto, pero no se llenan demasiado, sólo comer moderado, coz tienes otro almuerzo en 2-3 horas. luego después del segundo almuerzo, tienen algunas frutas, como plátanos de 1-2 en aproximadamente 2-2.5 horas, que debe ser 15-30 minutos antes de ir a gimnasio (dependiendo de si se siente incómodo o no). rememebr si usted se siente demasiado lleno y no energética, todavía no ha sido capaces digerir todos los alimentos, por lo que se puede esperar un poco de gimnasio. esta cosa pasaría inicialmente hasta que su cuerpo se acostumbra a la cantidad de alimentos y especialmente de la proteína, coz que es difícil para el cuerpo digerir, si usted no está acostumbrado a él. entonces después del gimnasio tendrás tu batido de proteína (1 scoop con leche), que es como otra comida mini. entonces en 1-2 horas de la sacudida con la cena, tener una fuente de alto valor proteico pero alimentos no grasosos o dulces como se ha mencionado en más puntos. así que el día sería, tal vez desayunos de 9:00, 12 del mediodía, 1 almuerzo, 15:00 Almuerzo - 2 º, plátanos de 5:30, 18:00 gimnasio, batido de 7:30, 21:00 cena.
Trabajar en
Por lo tanto, este período de 12 semanas se dividen en 3 partes básicas. Primeras 4 semanas, hacer los ejercicios con menos peso y más repeticiones, como 14/12/10 repeticiones de cada ejercen, pero bajo peso que cada representante no debe ser un movimiento lento y controlado, hacer pivotar o utilizar impulso, usted no podrá levantar tanto como solía antes, pero no te frustres o perder la paciencia, verás que se está cansando de coz. Si no eres capaz de hacer estas repeticiones muchas que intenta levantar más pesado del que debiera. pero cada ejercicio debe ser forma de derecho, si se desea comprobar para arriba en formas de ejercicio y cosas, http://www.bodybuilding.com/, es un sitio web confiable y buena con un enooorme la base de datos de ejercicios. ahora la próxima semana 4, vas hasta 10-8-6-4, tienes que acelerar el peso y el último grupo debe ser tal que no puede hacer, pero no solo 4, debe ser pesado poco realista, pero no lastimarse, utilice siempre un observador. El último conjunto de peso debe ser algo que nunca has levantado antes, incluso un poco más alto que el máximo sería aceptable, pero debe ser un peso que no se levante, sólo un poco más de it.this es el más importante sin embargo, las últimas 4 semanas, sólo debe hacer 8-6-4-x, pero el peso lo hace en 8 debe ser bastante luz, lo que puede hacer con facilidad y muy buena forma. 6 debe estar cerca del peso solía hacer 4 rep con en las últimas 4 semanas, o si lo puedes hacer pide ayuda o tal vez ir a un poco más ligero, y luego el pasado debe ser otra vez algo que no puede levantar o nunca has probado antes, un poco más de lo máximo, también, entonces otra vez probar este peso pesado con x número de repeticiones , que es lo maximo que se puede hacer si podía hacer a 4. Si no podía hacer 4, sólo tratar de 4 otra vez o como se puede hacer. No dar para arriba y ayuda, por lo que no se lastime. también estirar y calentar antes de levantar. hacen pull ups 3 conjuntos push ups 3 juegos y un poco de estiramiento de piernas y brazos, antes de cualquier ejercicio solo hacer con peso muy ligero o solo la varilla, todo esto puede parecer tonto pero ayuda.
Lunes
las piernas - sentadillas, prensas de pierna, entonces extensión de la pierna y pierna rizos. aumentos de la pantorrilla. y saltos si quieres, con dumbels en la mano o incluso sin mancuernas, saltando sobre un montón de pesos hasta tan alta como la cintura, pero ten cuidado.
Martes
Pecho + abs -los tres bancos planos, inclinación, declive y luego vuela, dumbell o polea, luego un circuito de abs, circuito significa que no hay descanso entre los ejercicios, 1 juego de peso del wih de crujidos en el pecho, muy pesado, no intentes subir demasiado alto, simplemente intentar rodar en su hombro y el cuello hacia su estómago, por lo que realizar tus abdominales , su tratando de exprimir su estómago y no sin utilizar ninguna otra parte y luego un conjunto de giro ruso y luego un conjunto de tablas (intentar al menos un minuto en el comienzo), entonces otra vez comenzar con los abdominales, no hay descanso entre alguno de estos, todo en un continuo ciclo sin paradas, si lo haces derecho debe sweating.always tratar de usar tus abdominales , apretarlas voluntariamente y después de algún tiempo te te acostumbras a usarlos.
Miércoles
Nuevo -comienzan con ups de tracción con el peso si se puede o solo 3 bueno sistemas de ups tire de frente y detrás del cuello.
iniciará con muertos, siempre mantenga su espalda dentro del pantalon y no doblar su espalda doblar rodillas cuando sientes que tienes a la espalda baja, pero nunca la espalda inferior y utilizar un cinturón: cuando hacerlo, en peso pesado, junte los omóplatos cuando esté recto y entonces cuando usted se dobla hacia abajo , el peso automáticamente debe sacar los omóplatos conviene dejarlas estirar pero hasta el momento de no tirar el peso, el peso puede ser también menos y debe resistir el retirar las láminas, una vez entonces que em estire. y cuando vuelvas hasta em tirar juntos. eso es casi cierto con cada ejercicio posterior. así que siga estas reglas mencionadas para cada ejercicio posterior
luego hacer pie Remo en máquina o con barra, luego pull downs en máquina y luego solo brazo de remo con mancuernas, terminar con jerseys.
Jueves
Descanso día + día de cardio , sólo tienes que ir y correr por 30 minutos a ritmo decente, si decides correr fuera te pueden hacer intervalos, cual me recomiendas, intervalos de 2 minutos es lo que hice.
Viernes
Hombros + abs
para calentar hacer algo como este http://www.youtube.com/watch?v=tjA0YNAQI7U&feature=player_embedded
puede alternan entre una semana con todos los ejercicios de barra y una semana con dumbell todos o elegir una o mezclarlas según el los que te gustan sino sustituyen a los equivalentes
BARRA - comienzo con Prensas militares, plantea frontal, lateral o lateral plantea (con mancuernas) - trasero con peso ligero pero de forma correcta, el último conjunto que puede hacer con poco peso pesado con un brazo y el otro brazo sujetando algo, vuela (otra vez con mancuernas).
Prensa de pesas - militar, press arnold, plantea frente, levanta de lado, lateral, posterior vuela.
terminar con todo, aunque también en su lugar puede hacerlo al final del día posterior, su elección.
ABS
hacer pierna levanta con hacia fuera cualquier piernas justo de peso en una caída o algo, no trate de ir muy alto con sus piernas pero no lenta y con abs, no levantar la zona lumbar el Banco o lo que estés en hacer al menos 25 repeticiones cada vez y hacer 5 series.
entonces la pierna levanta donde estás vertical, se apoya la espalda y se cuelga con los antebrazos en pad, espero que sabes lo que estoy hablando, lo utilizas para tríceps y pecho sumerge a veces. utilizar un dumbell ligero un 3-4 sets como ejercicio regular con 12-10-10-10 reps.
Cable de crujidos o extensiones de espalda inferiores al final.
Sábado
Brazos, Cardio
Tríceps primero, - calentamiento con algunos fondos y flexiones agarre estrecho. entonces no a trituradoras de cráneo, inmersiones ponderada Banco, luego inmersiones ponderadas en las barras paralelas en cosa de levantar la pierna, luego hacer un ejercicio de cable te gusta pull downs (con la cuerda, si se puede) o tirar por detrás del cuello, o empuñadura inversa pull downs.
bíceps, comienzo con curling de barra, luego Banco de rizos, el uno con el cojín para descansar los brazos, entonces algunos dumbell rizos permanentes (uno por uno), luego elegir una de: concentración de rizos / martillo culs de rizos/cable con cuerda o varilla.
Cardio, deberá ejecutar otra vez por unos 20-25 minutos, o intervalos, después del entrenamiento de brazo.
para la parte del resto, todo lo que tienes que hacer es probar y planear su sueño y despertarse a tiempo según su horario para que obtenga al menos 8 horas de sueño cada noche.
mejor de las suertes,
Recuerde sus ambos mental y dureza física y la disciplina, tienes que vencer todas las tentaciones y ser fuerte, se deben observar su pérdida de peso y masa muscular aumento dentro de un mes, tratar de controlar los resultados de peso y músculo, hágamelo saber qué ocurre después de 1, 2 meses, se adhieren a las reglas estrictamente un los resultados se va animando, solo 3 meses de trabajo duro , una vez que la masa muscular es suficiente, y porcentaje de grasa corporal bajo, incluso si usted deja de apegarse estrictamente a la dieta te todavía tendrá mayor tasa metabólica y no grasa como tal, los músculos comen una gran cantidad de combustible
en cuanto a la proteína en polvo, GNC es una marca muy conocida, yo uso suero nutrición óptima (suero de leche es buena y natural, su proteína concentrada, la leche sobre todo si es lactosa intolerante se puede tomar el huevo una base demasiado) y como los sabores, vainilla y camino escabroso, pero usted puede elegir y probar, bueno para sacar la caja grande de 5 lb a la vez.
Este es el que tengo pero de sabor diferente.
http://www.Google.com/products/Catalog?q=Optimum+Nutrition+Whey&OE=UTF-8&RLS=org.mozilla:en-US:official & cliente = firefox-a & um = 1 & ie = UTF-8 & tbm = tienda & cid = 2955001576052814873 & sa = X & ei = GMcUTv3FDsjcgQfT8bH-BA & ved = 0CHkQ8wIwAw
Comentarios adicionales:
Intente usted mismo morir de hambre, quiere en forma de manera saludable, no por hambre usted mismo o a weak.you no debería comer más pero debe comer lo suficiente que te llenas por un par de horas al menos uptill tu próxima comida
la idea de varias comidas es separarse hacia fuera en el día.
Así que aunque arroz, pan, etc. son solo carbohidratos, no abstenerse, necesita carbohidratos demasiado para la energía para hacer ejercicio, que desea mantener su cuerpo saludable y en forma
usted quiere ponerse en forma por ser super sano no por tomar pastillas o quemadores de grasa. Su bien, si no quieres tomar proteína, en lugar de proteínas tomar 4-5 huevos crudos en la leche.
Prefiero la proteína con leche, no lo quieres con agua, además agrega las cualidades de la leche.
y no sólo desierto definitivamente nada dulces, pero nada que sea dulce, no lo coma. No comer nada dulce por 3 meses, incluso dejado de tener zumo de naranja y las manzanas, que era demasiado (y mal), pero tienes mi punto. Cosas compra fuera que decir 0 grasa o dieta o sin grasa, tienen azúcar en él y su gente estúpida que bueno para ellos. azúcar promueve almacenamiento cuando no puede procesar todos los que la azúcar, la producción de insulina promueve.
Las proteínas contienen carbohidratos y otras cosas también, técnicamente su derecho, pero no pueden digerir la proteína pura. y como he dicho demasiado sobre pan de arroz, necesitas carbohidratos y todos a trabajar por el día, tener energía para rellenar (y entrenamiento) y sentirse saludable, si te sientes letárgico y todo, lo que significa que todavía está recibiendo más delgada probablemente pero matando su cuerpo y no queremos.
La gente lo olvida, especialmente instructores de gimnasio de la vieja escuela, es abs todavía músculo, y muy importante, base fuerte es muy muy importante en deportes y fitness general, dejó a un lado apuesto. y como un músculo que necesita tiempo para la reparación y todo, hacerlo todos los días no ayuda en absoluto.
haciendo el abs más fuerte no que te ves delgado en coz todos, ya que aumenta el tamaño del músculo y la grasa sobre él permanece igual, realmente puede parecer grande pero tal vez más apretado y bien formados pero aún grande.
slim es sólo calorías balance, ahora que tienes calorías que usted toma todos los días menos la cantidad que quema, además tienes sobras, además de lo que se almacena como grasa en tu cuerpo.
ahora para quemar esa grasa extra almacenada necesita ejecutar, correr es la mejor apuesta para que, además tienes que correr al menos 20 minutos, intervalos es gran coz también ayuda en el rendimiento y aparte de todo este funcionamiento guarda realmente buena para usted, es esta culturismo no le ayuda tanto como funcionamiento del corazón. y es realmente importante para su vida sexual también.
La cosa es que si corres mucho perder algún músculo demasiado y mira flaco, por lo que sus músculos para crecer y grasa para llegar a ser menos, así que hay que hacer tanto ejercicio lo suficiente y ejecutar, además de más músculo realmente quemará más calorías, más músculo lo consigues más fácil es obtener más delgada en ese sentido , digo si arnold y me comió la misma he'l cantidad se convierten en delgado y cabe en un mes, coz usaremos para arriba toda la grasa almacenada, debido a que su cuerpo es grande necesita más combustible para hacer cosas.
entrenamiento duro para todos los músculos (incluyendo abs), muy duros de hecho, ejecuta dos veces a la semana (o más), comer nada dulce, descansar bien. verás resultados muy pronto. parte de la dieta es la más alta prioridad para obtener magra.
Yo no he añadido muchos detalles sobre los ejercicios ellos mismos, la mejor manera de verlos es a través de profesionales haciendo bodybuilding.com, coz y también puedes ver los videos http://www.bodybuilding.com/exercises/
La regla básica a seguir, es saber lo que todos los músculos que usas y si no se siente, tratar de leer sobre la forma correcta y voluntariamente contraer y expandir el músculo mientras hace el movimiento y poco a poco tu cuerpo se acostumbrará a usar más ese músculo.
Si tienes cualquier duda sobre algunos sentimientos extraños al hacer cualquier ejercicio, me pregunta, que voy a intentar responder, coz I encontrado y había probado muchas muchas variaciones y trucos si algo no funciona para mí. por lo que podría ser capaz de ayudar.
